다이어트를 시작한지 딱 한달 됐다. 목표한데로, 계획한데로 잘 되고있나 한번 점검해보려고 한다
[1] 목표 체중
시작 체중 : 81.0kg
목표 체중 : 75.0kg
목표 기간 : 2개월
목표 감량 속도 : - 0.5~1.0kg/주
- 목표 설정하는 방법 (링크) : 자기 체중의 10% 감량, 감량 속도는 0.5~1kg/주
[2] 체중 기록 (매일 아침 기상 후 화장실 다녀온 후 측정)
체중은 81kg -> 77.5kg으로 3.5kg정도 줄었다.
- 특이사항이라면 5월 13~5월 15일 이틀동안 2kg이 빠진건데, 이 때가 안주 거의안먹고 새벽 늦게까지 술먹다가 다음날 일어나서 풋살, 근력운동 다하고 한 끼 먹었던 때다. 알코올의 이뇨작용때문에 몸 안에 수분이 다 빠져서 갑자기 체중이 줄었던 것 같다. 그래프에서 보이듯이 저 날 이후 한 2주동안은 체중이 78 전후로 왔다갔다 했다. 술자리를 주에 한두번씩 가졌던게 문제인 것 같다.
- 체중이 78언저리에서 계속왔다갔다 하는 2주동안은 솔직히 멘탈이 조금 흔들릴뻔 했다. 그냥 체지방이 줄어들고 근육량이 늘어나고있겠지하고 생각하면서 잊고 생활패턴을 유지했다. 그 구간이 지나고 나니 조금씩이나마 체중이 빠지고 있다.
* 인바디
| 근육량(kg) | 체지방률 | 체중(kg) | 체지방량(kg) | |
| 2022.5.10 | 28.5 | 32% | 81 | 25.9 |
| 2022.5.25 | 29.1 | 33% | 78.2 | 25.8 |
인바디 두 번 쟀는데 체중은 줄었어도 체지방량이 거의 안줄었다… 인바디 자체가 체지방량은 그래도 수분량에따라 크게 변하지 않아서 신뢰할만하다는데 흠… 뒤에 나오겠지만 유산소를 많이 하지않았기 때문인거같다. 근육량이 0.6kg정도 늘었다고는 하는데 인바디 자체가 엄청 신뢰할만한건 아니라 그냥 그러려니 한다.
[3] 식단
나는 상승 다이어트(체지방은 줄이면서 근육량은 유지 혹은 증가)를 목표로 했기 때문에 ‘저열량 고단백 식이’를 했다.
- 아침 : 일반 가정식 (최대한 단백질있는 고기, 계란, 생선을 먹으려 했고, 없으면 닭가슴살 팩을 먹었음
- 점심 : 샐러드 + 모닝빵 (일하는 곳에서 점심으로 샐러드 도시락을 먹을 수 있었음)
- 저녁 : 닭가슴살 2개 (+ 호밀빵 / 바나나 등 탄수화물) (3주차까지는 닭가슴살만 먹다가 4주차부터 100~200kcal정도의 탄수화물 섭취시작)
- 간식 : 단백질 보충제 (4주차부터 섭취) / 당 함유된 커피 / 두유 등
* 일일 섭취량
| 열량 | 평균 약 1700kcal - 최고값 2700, 최저값 950 - 보통 1500~1800 정도로 먹음 |
| 단백질 | 1주, 2주, 3주 : 1~1.5g/kg (일반인 권장) 4주 : 1.5~2.0g/kg (근성장 권장. 이때부터 보충제 먹기 시작) |
* 식단 기록
- 식단 기록은 2주차부터, 단백질양은 2~3주차부터 측정했다.
- 맨 아래에 파일을 첨부했으니 필요한분은 사용하셔도 된다.
- 칼로리 계산 사이트 : fatsecret / 나는 이 사이트를 썼지만, 구글에 검색해도 대략적으로 나오고 여러 사이트가 많다
* 저열량 식이 기준 (링크)
1000~1500kcal/day 혹은
(필요열량 - 500~1000) kcal
* 단백질 섭취 기준
- 권장 : 1g/kg
- 근성장을 위한 단백질 : 1.6~2.0g/kg
* 단백질 보충제
- 먹고있는거 : 엑스텐드 프로 웨이 프로틴 아이솔레이트 (초콜릿 라바 케이크)
- 먹는이유 : 2.0g/kg 섭취를 맞추려면 식단만으로는 너무 힘들다. 내가 보통 50~60g정도가 매일 부족했는데, 보충제 2스쿱정도면 딱 맞아서 먹게됬다. 요즘은 단순당, 지방 함유량이 매우 낮으면서도 달달한게 많아서 먹을만하다.
* 식단 후기
‘아침 가정식, 점심 샐러드, 저녁 닭가슴살+복합탄수화물, 간식 단백질보충제’ 이 사이클 자체는 할만한 것 같다. 2주차 정도부터는 위가 줄어들은건지 완전 늦게자는 경우 빼고는 별로 배고픈 느낌이 많이 들지 않았다.
가장 문제가 술자리같다. 술자리 한두번 갖기 시작하면 술 자체가 열량도 높고, 안주를 먹게 되니까 한번에 너무 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 솔직히 술자리에서 아무리 자제한다고 해도 어느정도는 먹게되니까.. 근데 그렇다고 완전히 술자리를 포기하는건 삶의 질 측면에서 아닌거 같고, 굳이 먼저 막 술자리를 만들지 않으면 될거 같다.
아마 체중을 더 줄이려면 지금보다 300~500kcal정도는 덜 먹어야 될거다. 그러려면 아침에 먹는 양을 줄이고(밥 ½) 점심에 빵도 1/2정도만 먹는 식으로 해야될 거같다. 어차피 다이어트 하는 사람이 하루에 권장되는 탄수화물 섭취량이 100~150g이라는데 밥 한공기에 60g정도 들어있고 모닝빵 하나에 20g정도 들어있으니까 다른 음식에 들어있는 탄수화물까지 고려하면 굳이 탄수화물을 더 챙겨먹을 필요는 없는 것 같다.
[4] 운동
근력운동 후 유산소운동을 하려고 했다. 유산소운동은 많이 못했다. 운동은 휴일 없이 매일 했다.
- 이거는 운동을 시작한지 얼마 안되서 그런거 같고, 중량이 늘어나고 근력 운동을 제대로 할 수 있게되면 아마 일주일에 하루이틀정도 휴식하면서 할 것 같다.
| 근력 | 3분할 (가슴, 삼두 / 등, 이두 / 하체, 어깨) 1시간~1시간 반 |
| 유산소 | 1주 : 매일 40분씩 4.5km/h로 걷기 (저강도) 2주 : 축구 1회 (약 1시간) 3주 : 풋살 3회 (1시간 20분 x3) 4주 : 풋살 2회 (1시간 20분 x2), 4.5km/h 걷기 30분 1회 5주(진행중) : 5.2km/h 걷기 30분 1회, 5,5km/h 걷기 40분 1회 |
* 근력 운동 후기
근력운동은 1, 2주는 6~8회 들 수 있는 무게로 5세트씩 / 세트당 쉬는시간은 2분정도로 했고,
3주부터는 8회~12회 들 수 있는 무게로 4~5세트씩 / 세트당 쉬는시간은 1분 이하로 했다.
근무시간이 9시~5시인데 퇴근하자마자 헬스장에 갔고, 샤워포함 2시간 정도 지나서 집에 오면 저녁을 먹었다. 근력운동 시작하면서부터 유튜브로 운동영상이나 영양 정보, 운동생리학 영상을 많이 봤다.
항상 근력운동할때는 본인이 원하는 목표가 무엇인지 정하라고들 많이 했는데, 나는 근 성장/ 근 비대를 목표로 했다. 체내 근육량이 많아지면 평소 근육이 소모하는 열량이 늘어나서 식단만 했을 때보다 요요현상이 적다고 한다. 아래 그림은 핏블리 유튜브에서 캡처한 사진으로, 근력운동 목표 별 무게와 세트, 휴식시간 설정 방법이다.
운동 루틴은 아래처럼 했다. 가슴, 삼두 / 등, 이두 / 하체, 어깨의 3분할로 매일 운동했다.
| 매일 루마니안 데드리프트로 몸풀기 + 전신 활성화 (10RM x 8~10rep x 4~5set) | |
| 가슴 | 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스(초반엔 스미스머신 사용), 펙덱 플라이 (+ 가끔 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 체스트 프레스 머신 등으로 변화) |
| 삼두 | 라잉 트라이셉스 익스텐션, 케이블 트라이셉스 푸쉬다운 (+ 초반엔 벤치딥스, + 가끔 원암 트라이셉스 익스텐션) |
| 등 | 루마니안 데드리프트, 바벨로우, 렛풀다운, 덤벨로우 (+ 최근부터 시티드로우, 버티컬로우) |
| 이두 | 바벨컬, 컨센트레이션 컬, 해머 컬 |
| 하체 | 스쿼트(거의 스미스머신으로), 레그프레스 머신, 레그 익스텐션 머신, 레그 컬 머신 |
| 어깨 | 밀리터리 프레스, 사이드레터럴레이즈, 아놀드 프레스, 리버스 펙덱 플라이 |
근력운동에서 제일 중요한게 ‘점진적 과부하’인데 솔직히 이게 잘 된진 모르겠다. 무게는 거의 그대로이고, 반복횟수가 2~3회정도 늘어났다. 2주차에서 3주차로 넘어가면서 세트 사이 쉬는 시간을 30초~1분정도 줄여서 하다보니까 다시 적응하느라 중량이 안늘은 걸지도 모르겠다. 여러 운동 루틴이 있고 과학적으로 입증된 것들도 많지만, 일단은 한 달정도 지금 내 방식대로 한번 더 해보려고 한다.
* 유산소 운동 후기
유산소는 첫번째 주에 매일 40분씩 4.5km/h(저강도)로 걷다가 두번째 주에는 아얘 안했고, 세번째 주에는 풋살 3회, 네번째 주에는 풋살 2회 + 유산소 1회 30분 정도 했다. (풋살하는 날에는 헬스 끝나고 식사 후 쉬다가 풋살하러감) 최근에 와서야 30분이상 중강도 유산소운동을 시작했다.(이틀됨) 결국 체지방 감소에 제일 중요한 것은 유산소를 1시간정도(혹은 그 이상) 타는걸 알면서도, 유산소 운동이 너무 재미가 없으니까 매우 소홀했고, 풋살로 대체를 하려고 했는데 주 2회 1시간 20분씩(쉬는시간 제외)으로는 안되는거 같기도 하다.
유튜브 보다보면 몸 만드시는 분들은 대체적으로 1시간~1시간반 정도 중강도의 유산소운동을 하는 것 같다. 중강도를 러닝머신으로 하려면 빨리 걷기, 가볍게 조깅하기 정도인데 사이클을 타면 보통의 속도로 해도 되는걸로 알고있어서 근력운동 후 유산소운동을 사이클로 바꿔보려고 한다.
유산소운동은 정말 자기와의 싸움이다.. 너무 지루하고 힘들다.. 아무리 유튜브나 넷플릭스 본다고 해도..
[5] 마치며
한 달밖에 안된 시점에서 무언가를 말하는게 웃기긴 하지만, 어쨌든 한 달동안 매일 운동하면서 식단도 매일 그대로 유지할 수 있었던 이유는 뚜렷한 동기가 있었기 때문인 것 같다. 나는 BMI가 한 33정도, 근육량은 28kg정도로 심각한 몸상태였는데(지금도 크게 다르진 않다..) 몸이 이렇게 되고나니 예전에 자주 재밌게 했던 축구를 할 수가 없게 되서 이대론 안되겠다 싶었다. 살찐 상태로 축구하면 무릎이 나가고, 스프린트가 안되고, 금방 지쳐서 나 스스로도 재미없고 팀에도 민폐다. 운동 한달정도 꾸준히 하니까 풋살정도는 그래도 열심히 뛸 정도 체력까지 온거 같다. 무릎도 크게 안아프다. 운동 시작하기 전에는 ‘아 어차피 평소에 축구했으니까 하체운동 안해도 되겠지’라는 생각이 있었는데, 하체운동을 하고 나니까 오히려 축구할때 다리도 피로감이 덜하고 몸이 가벼워진 느낌이 든다.
일단은 2달동안 75kg으로 감량하는 목표를 달성하고 싶고, 그 이후에는 72kg를 목표로, 그 이후에는 68kg을 목표로 감량하고 싶다. 최종 목표는 67~68kg 근육량 32~33kg정도이다.
나는 기록하고 정리하는걸 좋아하는 성격이다 보니 매일 체중, 식단, 운동일지를 기록해서 정리하는데 어떤식으로 하는지 궁금한 분들께 참고용도로 파일을 올려드린다. 하나 팁을 드리면 구글드라이브에서 스프레드시트(엑셀) 만들어서 사용하면 핸드폰으로 실시간으로 수정하고 자동 저장되니까 기록을 일상화하기 쉽다. 나는 구드말고 원드라이브 쓰고 있긴한데 마찬가지로 엑셀을 클라우드에서 만들고 수정할 수 있다.
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