다이어트 후기 (6개월차) - 다이어트와 술, 폭식 / 눈바디

(지난글)
다이어트 1달차 기록 / 2달차 기록 / 3,4달차 기록 / 5개월차 기록

[1] 목표 체중
목표체중 : 57kg
시작 체중 (2022.10.1) : 62.9kg
월말 체중 (2022.11.1) : 61.0kg
감량 속도 : 약 0.5kg/주

[2] 체중 기록 (매일 아침 기상 후 화장실 다녀온 후 측정)

10월 (6개월차)

우선은 약 2kg정도 감량을 했는데, 체중그래프를 보면 굉장히 비정상적이라는 느낌을 받을 수 있다. 10월 중순에 첫번째 급격한 체중 증가가 있었고, 10월 말에 두번째 급상승이 있었다.
기본적으로 10월 초부터 10월 중순까지는 기존 식단 (고구마, 닭가슴살 / 샐러드)을 상대적으로 잘 유지했고, 술자리를 갖더라도 주 1회정도만 갖고, 음주량도 적게, 안주 섭취도 적게 가져가려 했다. 운동은 계속 꾸준히 했고 말이다.

1) 첫번째 체중증가 : 술
첫번째 체중 증가때는 수,목,금,토 4일동안 연속으로 술을 마셨다. 수요일에는 풋살을 하고나서 괜찮겠지라는 마음으로 같이 찬 친구들과 술을, 목요일에는 원래있던 약속을, 금요일에는 또 축구를 했으니 괜찮겠지하고 치킨집에서 술을, 토요일에는 어차피 수목금마신거 친구가 부르니까 나가서 오늘까지만 술먹자 하고 술을 마셨다. 개인적으로 다이어트를 하면서, 바디프로필 촬영을 결심하고 나서도 술을 아얘 안마신건 아니였고, 그동안 술자리에서 스스로 안주를 안먹을 자신이 있다고 생각했다. 술을 조금, 적당히 마실때는 안주 욕구를 참고 조절하는게 가능했지만, 취하기 시작하면서 음식에대한 욕구를 참는게 안됬다. '다이어트 중에 음주를 피하라고 하지만, 저녁안먹고 안주 없이 술만 마신다면 칼로리 측면에서는 문제 없는거고, 한두번정도는 괜찮겠지' 라는 생각으로 종종 술을 마셨는데, 취할정도로 마시면 스스로가 통제 불가능하다는걸 겪었다. 결국 3-4일간의 일탈으로 2kg가 원상복귀됬고, 닭고야(닭가슴살 고구마 야채) 식단에 근력운동, 축구/풋살을 하면서 다시 감량을 해야했다. 지금 생각하면 굉장히 미련한 행동이었다.
* 알코올의 경우 열량이 있으며, 탄/단/지 보다 먼저 에너지로 소모되기에, 같이 먹은 안주의 열량은 고스란히 체내에 축적되고 저장된다. 따라서 술을 마실때 건강측면에서는 안주와 같이먹어서 체내 알코올 흡수량을 줄이고 위장을 어느정도 보호하는게 좋겠지만, 다이어트 측면에서는 탄수화물, 지방 함량이 높은 안주를 최소화하는게 좋다. 안주없이 술만 마신다면 알코올이 이뇨작용을 해서 체내 수분이 빠져나가고, 또 알코올을 분해하느라 어느정도의 에너지가 사용되니까 다음날 체중이 줄어있을 수 있다. 하지만 간, 신장 등 체내 장기에 무리를 주는 행위이다. 결국 다이어트 중에는 술을 최대한 멀리하는게 맞다. (술과 다이어트에 대한 참고 글) 술자리에 가도 된다. 하지만 적어도 술을 과하게 먹는건 피해야한다.
* 일반적으로 알코올은 뇌의 억제중추(GABA)를 촉진하는 진정제이지만, 평소 다이어트를 하며 식단을 제한(dietary restraint)하는 경우에 특히나 음식으로 인한 쾌락을 증진하고 식욕을 증폭하는 효과가 있다고 한다. 음주 중 섭취한 열량은 초과열량이 되는데, 식욕이 촉진되므로 더 많이 먹고 더 많은 잉여 칼로리가 생길 수 있으므로 다이어트 중 음주는 피해야한다. 이는 간헐적인 과음(binge drinking) 혹은 빈번한 음주 모두 해당한다.

2) 두번째 체중증가 : 폭식
두번째 체중증가때는 치팅밀을 가졌을 때다. 어쨌든 10월 셋째주 시점에 10월 초에 비해 2kg정도 감량을 했었고, 트레이너 선생님께서 이제 바디프로필 촬영(11/26) 전 마지막으로 치팅을 한번 가지라고 하셨다. 추천해준 음식은 피자, 한식 등으로 고탄수화물 음식을 추천해주셨다.
나는 치팅밀을 갖는 날 술자리를 가졌다. 1차로 곱창전골, 곱창볶음을 먹고 소주를 1병 반정도 먹었던거 같은데 이때부터 리미트가 해제되어버렸다. 다이어트를 하면서 100% 닭가슴살, 고구마, 야채만 먹은것도 아니였고 종종 일반식을 했으며 과식을 한적도 있었는데, 이 날은 폭식을 해버렸다. 1차 초반에 술을 적당히 먹을 동안은 정말 안주도 자제해가면서 한두점 겨우먹고 했는데, 갑자기 소주를 달리기 시작하면서 만취에 가까워졌고, 2차로 이자카야를 가고 나서는 진짜 많이 먹었다. 2차로 간 집에서 기본안주로 팝콘을 줬는데, 이 팝콘을 한 4-5번은 리필해서 혼자 다 먹을 정도였다. 물론 같이 시켰던 안주들도 다 먹고 말이다. 이걸로도 그치지 못했다. '나는 오늘 죄책감 없이 먹을 수 없는 날이야. 심지어 피티쌤이 먼저 치팅밀을 얘기한거고. 오늘 먹고싶은건 다 먹어야해'라는 생각이 머리에 가득했다. 마침 그날 다른 술자리가 하나 더 있었고, 치킨집에 갔다. 누군가 생일이여서 케이크를 사왔고, 케이크, 치킨, 가릴거 없이 다 먹었다. 그럼에도 도저히 성이 차지가 않았다. 배부른 것도 느껴지지 않았다. 집에가면서 편의점에서 빵 두개와 초코우유를 샀다. 집에 오자마자 먹었다. 빵 반개와 초코우유를 먹은 시점부터 배가 정말 불렀고, 더이상 먹는게 즐겁지 않았다. 목이 막혔고, 구역질이 날거같았고, 먹는게 불쾌했다. 그런데도 나는 멈출 수 없었다. 먹는게 불쾌한데도, 내가 사온 빵을 다 우겨넣었다. 우겨넣어야만 할거 같았다. 그래야만 만족이 될거같았다. 내가 그동안 관리를 하며 살지 않을때도 배부른데 먹는 경우가, 과식을 하는 경우가 있었지만 적어도 먹는게 즐거웠고 맛있어서 먹었다. 근데 그런 것과는 다른 느낌이었다. 평소 다이어트를 해왔던 것에 대한 보상심리, 오늘이 아니면 이런 음식을 먹을 수 없다는 생각, 불쾌하고 토할거 같은데도 내가 계속 먹고 싶었던 것이므로 먹어야 한다는 강박 등 비정상적인 생각이 가득했고 멈출 수 없었다. 굉장히 불쾌한 경험이었다.
다음날 아침에 일어나서 체중계 앞으로 갔다. 2kg가 쪘다. 머리에 온갖 회한이 가득찼다. 한달동안 노력해서 2kg을 뺐는데, 반나절만에 2kg이 찌는구나. 나라는 사람은 그렇구나, 내 체질은 먹으면 바로 찌는구나, 나는 한달동안 뭐한거지, 바디프로필 찍기로했는데 이제 찍을수 없는구나 등 온갖 부정적인 생각과 후회와 우울감이 찾아왔다. 폭식 후 찾아오는 공허함, 우울함을 경험했다. 또 아얘 굶는건 하지 못하는 사람이라 아침만 거르고 점심, 저녁에 평소식단대로 고구마(단호박), 닭가슴살을 먹었다. '일시적으로 찐 걸거야. 체내 수분이 많아져서 그런걸거야' 생각하고 하루를 보낸뒤 잠에 들었다.
폭식 후 이틀 뒤에도 체중은 그대로였다. 이때는 그래도 폭식 후 시간이 지나서 그런지 조금 정신이 맑아졌다. '그래 2kg 다시 빼면 되지. 어차피 바디프로필 꼭 목표체중에서 찍지 않아도 돼. 폭식한건 한거고, 남은 기간동안은 내가 후회할 행동은 하지 말고 할수 있는데까지 감량해서 해보자'라는 생각으로 일상으로 돌아왔다. 원래 식단대로 먹었고, 근력운동을 했고, 그리고 저녁에 풋살을 찼다. 다음날 체중에 대해서는 생각하지 않으려 했다.
신기하게도 2kg늘었던 체중은 원래 일상으로 돌아오자 금새 다시 줄어들었다. 그 다음주 피티선생님께 이 경험을 말씀 드렸더니 체내 글리코겐에 대한 이야기를 해줬다. 다이어트를 계속 해온 사람은 근육이 저장하는 체내 글리코겐 양이 적은 상태이기때문에, 한번 치팅밀을 가지면 지방으로 축적되는게 아니라 부족했던 글리코겐으로 저장된다고. 예를 들어 근육이 평소 글리코겐을 100만큼 저장하고 있었다면 다이어트 시에는 20정도만 갖고있을 것이고, 치팅밀 후에는 부족했던 80만큼의 글리코겐을 채운다는 것이다. 따라서 다시 원래 식단으로 돌아오고, 또 고강도 근력운동과 유산소운동을 하면 다시 100의 글리코겐 중 상당수를 사용해서 20으로 돌아오니까 체중이 돌아오게 된다. 다이어트를 처음 시작할때 며칠만에 1~2kg씩 빠지는 원리와 동일하다. 다이어트 초반에는 수분과 글리코겐이 먼저 소모되어 체중이 급감한다. 다이어트 이후에도 만약 약속이 있고 과식을 하게 될거 같다면, 하루 전날과 다음날에 무탄수화물 식단을 하는게 좋다고 알려주셨다. 다이어트 때만큼은 아니겠지만, 하루 무탄수화물을 함으로서 체내 글리코겐양을 줄여놓고, 그 다음날 과식을 하면서 먹은 것들이 최대한 지방보다는 글리코겐으로 갈 수 있도록 하는 것이다. 그리고 과식한 다음날에는 다시 무탄수화물을 하고 운동을 함으로서 잉여 글리코겐을 최대한 사용한다. 그렇게하면 체중 변화, 체지방 축적을 어느정도 막을 수 있다고 한다.

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실제로 바디프로필 촬영 이후 폭식을 경험하는 사람이 많다. 다이어트를 하면서 그동안 먹지못했던 음식을 모두 먹어야겠다는 생각으로 음식에 과하게 집착한다고 한다. 검색해보면 굉장히 많이 찾아볼수 있다.
겉만 번지르르하고 속은 골병 앓는 바프! 섭식장애가 응급질환으로 분류되는 이유는? [닥터프렌즈의 정신건강의학과]
바디프로필 찍지 마세요... 😭일반인 바디프로필 솔직 후기 | 바디프로필 후유증 , 폭식...
바디프로필 찍고 일주일 만에 9kg 증량한 사람, 나야 나 ^_^ (feat. 찌면 빼면 된다) #비포애프터 #다이어트변화
영상들을 찾아보면서 도움됬던 말들은 '꼭 오늘만 아니여도 먹을 수 있어. 언제든 내가 원할때 먹을 수 있어'라는 생각이 오히려 폭식을 막는다는 점이다. 바프 이후 '폭식 - 단식(절식)' 을 반복하는 경우가 많다고 한다. 어차피 다이어트를 해봤고, 살을 언제든 뺄 수 있다는 생각때문인 것 같다. 그런데 그런 생활은 전혀 건강해보이지 않고, 다들 원하지 않을거다. 항상 그렇지만, 적당히 원하는 만큼, 만족할 만큼 먹는게 중요한 것 같다. 과할 필요도 없고, 또 너무 억제할 필요도 없고. 폭식을 한번 경험하고 나니까 내가 바프 촬영 후에 또 다시 폭식을 할 수도 있겠다는 경계심이 들었고, 어떤 생각을 가져야 폭식을 피할 수 있나 찾아보게 된 것 같다.
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이런저런 영상을 찾아보고, 바프 이후에도 지키고 싶은 마인드는 아래와 같다.
1. 배부른데도 억지로 먹지 말기
- 꼭 오늘 다 먹을 필요 없다고 생각하기
2. 많이 먹고싶으면 고기를 구워먹거나 한식을 먹기 (고기+밥 or 한식종류)
3. 설밀나튀 : 설탕, 밀가루, 나쁜기름(가공유), 튀긴음식 멀리하기 (다이어트 과학자 최겸 유튜브)
- 빵, 케이크, 도너츠, 밀가루 음식 가끔만 먹기
- 가공식품 (과자, 편의점 음식, 단음식) 가끔만 먹기
- 술 조심하기 (만취하면 음식 절제가 안됨)
- 특히 팝콘 조심하기 (내 경우에는 팝콘이 절제가 안됨)
4. 과식이 예정된 날에는 그 전날에 무탄, 그 다음날에 무탄 (글리코겐 고갈 후 보충한다는 느낌)
5. 폭식/과식 연달아서 하지 않기
(6. 복근 없어져도 괜찮음. 바프 당시의 몸에 너무 집착하지 말기)

* 단순당, 정제 탄수화물, 복합 탄수화물, 혈당지수(glycemic index), 혈당부하(glycemic load), 인슐린 저항성, 렙틴 저항성, 간헐적 단식, 오토파지, 저탄고지, 케토시스 등 추후 건강, 식단, 다이어트에 도움이 되는 정보들은 정리해서 업로드 하려고 한다.

[3] 식단

10월 (다이어트 6개월차) 식단

- 아침 : 고구마 100g + 닭가슴살 1팩

- 점심 : 샐러드 + 닭가슴살 1팩 + 빵 (바프 D-30일인 10월 말부터는 빵도 먹지 않으려 했다)

- 저녁 : 고구마100g + 닭가슴살 1팩

그외 추가 음식 : 닭가슴살 1팩, 삶은달걀 2개 (아침, 저녁 중에 추가로 먹는다면 이걸 먹는게 목표였다)
* 바프 D-30 부터는 고구마를 단호박으로 대체했다. 단호박은 같은 무게에 탄수화물이 더 적으며, 칼륨이 풍부하다.
* 보면 알겠지만 모든 날에 식단을 지킨건 아니다. 일주일에 2~3번 정도 일반식을 적당량 먹었다. 대신에 다이어트 식품으로 내가 조리해서 먹으려고 노력하긴 했다.

[4] 운동
주 4~5회 웨이트 1시간~1시간반, 주 1~2회 풋살/축구를 했다.
10/31부터 공복 유산소를 하기 시작했다. 11월 다이어트 후기에 자세한 유산소 내용을 적을 예정이다.

[5] 인바디

	체중(kg)	근육량(kg)	체지방률	체지방량(kg)
2022.10.11	62.7	29.3	16.8%	10.6
2022.10.24	61.7	29.2	15.6%	9.6

[6] 눈바디
9월부터 눈바디를 찍기 시작했다. 체중이 변하지 않더라도 눈바디를 보면서 변화가 있는지 꾸준히 확인을 해야한다고 한다. 일주일에 한번 정도 정해진 위치에 정해진 각도로 핸드폰을 고정하고 동영상을 찍은다음에 캡처하는 형식으로 찍었다.

9/1 체지방이 22%정도, 9/15는 20%정도, 9/29는 18%정도였다.

10/10 체지방이 17%, 10/20은 16%, 10/28은 15.5%정도였다.
10월 중순부터 태닝을 받기 시작했다. 근육 선명도를 높이기 위해서다.

11/7 오늘 찍은 눈바디다. 인바디를 측정하지는 않았는데, 기존 인바디에서 체지방만 줄었다고 가정하면 13%정도 된다.
트레이너 쌤께서 이후 바프 촬영할때 자세 (포징)를 취하면서, 등-근육-가슴-어깨에 힘을 주고 적절한 각도를 주면서 눈바디를하라고 하셔서 다른 방식으로 촬영했다. 태닝을 그동안 5번 받기도 했고, 체지방이 좀 줄기도 해서 근육이 서서히 선명히 보이기 시작한다.
11월 7일자 현재 체중은 59.5kg으로, 11월 26일까지 목표체중인 57kg까지 도전해볼 수 있을 것 같다.