[1] 목표 체중
시작 체중 (2022.6.1) : 76.5kg
월말 체중 (2022.6.30) : 71.6kg
감량 속도 : - 1.2kg/주
최종 목표 체중 : 65kg
목표 기간 : 2달 (7, 8월까지)
[2] 체중 기록 (매일 아침 기상 후 화장실 다녀온 후 측정)
76.5kg -> 71.6kg으로 5kg정도 줄었다
- 지난달도 그렇고 이번달도 그렇고 체중은 항상 정체기가 있다가 한 번에 확 빠지는 경향이 있는 것 같다.
- 나는 풋살, 축구를 좋아해서 1주일에 두 번 정도는 계속 찼는데, 그럴 때 마다 확 빠졌다.
- 그래서 사실 평소 식단이랑 근력/유산소 유지해도 체중이 그대로일 때 별로 조급하지가 않다.. 어차피 풋살하면 빠지니까.. 근데 축구 좋아하는 친구들 얘기 들어보면 보통 자기들도 살 좀 쪘다 싶으면 따로 나가서 풋살하고 밥좀 덜먹고 해서 1-2kg씩 금방 뺀다고 하더라.
- 이제는 체중도 체중이지만 근육량 줄지 않도록, 그리고 근육도 눈바디로 확인하면서 부족한 부위는 더 운동하는 식으로 초점을 맞춰야 할 것 같다.
- 특이사항으로는 이번달 3주차부터 주2회 PT를 시작했다. 이유는 인바디 측정 후 체중은 줄었으나 근육량이 줄어드는 것을 확인하고 교정하고 싶어서다.
* 인바디
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체중(kg)
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근육량(kg)
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체지방률(%)
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체지방량(kg)
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2022.6.2
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77.9
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29.7
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31
|
25.2
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2022.6.11
|
75.9
|
29
|
31.9
|
24.2
|
|
2022.6.20
|
73.2
|
29.2
|
29.7
|
21.7
|
|
2022.6.27
|
72.2
|
29.4
|
27.1
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19.6
|
- 인바디는 사실 2주에 한 번정도 재는게 믿을만하다고 한다. 근데 참지 못하고 거의 매주 쟀다..
[3] 식단
| 아침 | 일반 가정식 (고기/생선 반찬이 없을 때는 닭가슴살 팩) |
: 나는 훈제 닭가슴살이 제일 무난/담백하게 맛있다
| 점심 | 샐러드 + 닭가슴살 |
| 저녁 | 닭가슴살 + 바나나 or 변화구 |
- 단백질 변화구로는 서브웨이 샌드위치, 연어, 목살 구이 등을 먹었다
- 탄수화물 변화구로는 마찬가지로 서브웨이 샌드위치 혹은 밥 1/3공기 등을 먹었다
* 서브웨이 샌드위치 내 주문법 (열량 300kcal, 단백질 20g)
- 터키 15cm - 빵 ‘위트’ - 치즈 빼고 - 야채 자유(나는 피망, 할라피뇨, 오이 제거) - 스위트 어니언 소스 한 줄만 뿌리기
- 가끔 더 먹고싶을 때는 오믈렛 추가
| 간식 | 보충제 2스쿱 + 과일주스 |
- 아침에 일어나자마자 작은 팩 크기의 과일주스를 먹었다. 아침에는 밤 동안 공복을 오래 유지한 상태라 혈당이 낮아져 있어서, 빠르게 혈당을 올릴 수 있게 달달한 음료를 마셨다. 내가 먹는 제품은 열량이 70kcal정도 하는데 보통 다 그 정도 한다.
- 보충제는 끼니 사이에 먹거나 운동할 때 먹었다. 남으면 그냥 저녁때 먹거나 자기전에 먹거나 해서 2스쿱 할당량은 꼭 채운 것 같다.
* 보충제 ‘엑스텐드 프로 웨이 프로틴 보충제 초콜릿 라바케이크’ 링크 (쿠팡)
* 일일 섭취량
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열량
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평균 1901kcal/일
- 최고값 3555kcal, 최저값 790kcal
- 보통 1500~2000kcal
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단백질
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평균 133g/일
- 목표수치는 매일 160g이었는데 보통 100~150 사이로 먹게 됬다
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* 식단 기록
- 맨 아래에 파일을 첨부했으니 필요한분은 사용하셔도 된다.
- 칼로리 계산 사이트 : fatsecret / 나는 이 사이트를 썼지만, 구글에 검색해도 대략적으로 나오고 여러 사이트가 많다
1000~1500kcal/일 혹은
(필요열량 - 500~1000) kcal
* 단백질 섭취 기준
- 권장 : 1g/kg
- 근성장을 위한 단백질 : 1.6~2.0g/kg
* 식단 후기 (나는 왜 이렇게 술을 자주 먹는가에 대한 한탄..)
- 이번달 식단 기록에는 지난달에 없던 ‘술먹은 날’ 체크 항목이 생겼다.. 아니 오히려 PT를 시작하고 나서 공교롭게 평일에도 술먹는 날이 많아졌다.. 사실 나는 살을 빼는 목적이 ‘1) 축구, 풋살할 때 체력 향상’, ‘2) 사람들 만날 때 자신감/자존감 회복’인데 2)가 어느정도 되고 나니까 사람을 자주 만나고 술도 자주 마시게 됬다.
- 트레이너 선생님 말로는 술은 진짜 먹어야 될 때만 먹고, 마셔도 맥주 1잔 정도에 안주는 먹지 말라고 하시는데, 안주 안먹는건 되도 맥주 1잔만 먹는건 안된다.. 술을 먹지 말라는 이유는 체중도 있겠지만 운동 후 근육 노폐물을 처리하고 근육 합성에 신경써야 될 간이 술을 해독하는데 사용되버려서 근육 성장에 도움이 안되기 때문이다.
- 마시더라도 주 1-2회 정도는 되야하는데 지금같이 주 3~5회는 너무 많다.. 줄여야한다..
[4] 운동
1) 근력 운동
- PT를 시작하고 달라진 점은 휴식하는 날이 많아졌다는 점이다. PT 시작하고 루틴은 다음과 같다
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가슴
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딥스 10x5, 머신체스트플라이 10x5, 바벨벤치/덤벨벤치 20~8x5
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등(심부)
|
풀업 10x5, 시티드로우 20~12x5, 바벨로우 15~8x5, 비하인드 렛풀다운 20~15x5
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등(광배)
|
풀업 10x5, 데드리프트 20~8x5, 암풀다운 15~12x5, 프론트 렛풀다운 15~8x5
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|
하체
|
레그익스텐션 20~10x5, 스티프 데드리프트 20x5, 스쿼트 20~5x5, 레그프레스 20~10
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어깨
|
벤트오버레터럴레이즈 20x5, 업라이트 로우 20x5, 사이드레터럴레이즈 20x5
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삼두
|
트라이셉스 푸시다운 (다목적바) 20~10x5 (로프바) 20x5
트라이셉스 익스텐션 [ (머리위로) 10 (눈 위로) 10 (클로즈그립 벤치) 20 ]x 5
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이두
|
바벨컬 10x5 바벨컬(상완) 10x5 해머컬 10x5 리버스컬 10x5
|
- 나는 3분할로 가슴-삼두 / 등-이두 / 하체-어깨를 묶어서 한다
- 루틴에 부위별로 타겟해야할 근육 중 빠진 것들이 있는데, 그거는 아직 진도가 거기까지 안나가서 그렇다
- 평균 주 4~5일 근력운동 한 것 같다.
2) 유산소 운동
- 유산소는 근력운동하는날 러닝머신에서 30분~1시간 정도 빠른걸음으로 걷거나 풋살을 했다.
- 러닝머신 할 때는 스마트워치를 차고 심박수를 재면서 %HRR이 40% 넘을 수 있도록, 130~140정도 심박수가 되도록 중간중간 확인하면서 속도를 조절했다. 중강도의 유산소운동을 하려고 그렇게 했다.
* 유산소운동 기록
* 유산소운동 후기
- 헬스 트레이너분께서 유산소의 적정시간은 30분이라고 말해주셨다. 그 이유는 정체기가 왔을 때 뚫기 위해서는 유산소 1시간~1시간반 정도를 타야하기 때문에 ‘아껴놓는것’이라고 한다. 근데 나는 뭐 어차피 풋살하고 축구할 때 정체기가 뚫리니까 30분정도만 계속 탔다.
- 유산소를 타다보니까 ‘유산소를 아낀다’는 느낌이 뭔지 살짝 이해가 됬다. 유산소를 하면할수록 심폐지구력이 좋아져서 동일한 강도, 동일한 심박수의 운동을 하기위해서는 점점 더 강한 세기의 유산소를 해야한다. 예를 들어 러닝머신의 속도가 빨라져야하고, 인클라인이 추가되야한다. 그러니까 유산소운동의 세기가 강해지는데는 한계가 있는데, 유산소를 많이 하다 보면 그 한계치에 빠르게 부딪히게 되서 유산소의 가치가 점점 떨어지게 된다는 의미다. 이 문단은 그냥 내 생각이기때문에 맞는지 아닌지 모른다. 그냥 그런 느낌이다.
# 식단파일
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