신체 활동과 운동 개요, 운동 처방 (운동 강도, METs, %HRR, 자각 강도, 칼로리 소모량)

I. 신체활동/운동 : 개요

1. 신체활동의 강도를 뜻하는 용어

1) 대사당량

METs = Metabolic equivalent of task

1METs = 앉거나 휴식 시 소모되는 산소양 = 3.5ml/kg/min

약(<3METs)	중(3-6METs)	강(>6METs)
걷기 >천천히 걷기 = 2.0	* 걷기 > 걷기(5km/h) = 3.0 > 빠르게 걷기(6.5km/h) = 5.0 * 집안일과 업무 * 여가시간과 스포츠	* 걷기, 조깅, 뛰기 > 매우 빠르게 걷기 (7km/h) = 6.3 > 8km/h 조깅 = 8.0 > 9.5km/h 조깅 = 10.0 > 11km/h 조깅 = 11.5 * 집안일과 업무 * 여가시간과 스포츠 > 평지에서 중간강도로 자전거타기(20km/h) = 8

 

2) 최대심박수(HRmax)

측정법 : 나이를 통한 예측

(1) “220-나이” 공식

- 단순해서 이용하기 편하나 변화율이 높음

(2) 최대심박수를 보다 정확하게 예측하는 방법

- Gellish 공식

HRmax = 206.9 - (0.67 x 나이)

 

3) 최대산소섭취량(VO2max)

(1) 의미 : 심폐지구력의 기준으로 해석됨

 

2. 운동강도

1) 운동강도를 정하기 위한 방법

여유심박수(HRR) 법	목표심박수 = [(최대심박수 - 안정시 심박수) x %운동강도] + 안정시 심박수
%HRR	%HRR = (목표심박수 - 안정시 심박수) / (최대심박수 - 안정시 심박수)
여유산소섭취량(VO2R)법	목표여유산소섭취량 = [(최대산소섭취량-안정시 산소섭취량)] x %운동강도] + 안정시 산소섭취량
최고심박수법	목표심박수 = 최대심박수 x %운동강도

- 여유심박수와 여유산소섭취량 처방법은 에너지 소비율을 보다 정확하게 반영

 

2) 운동강도별 신체활동

중등도 신체활동	고강도 신체활동
말은 가능 하지만 노래를 부르지 못할정도로 호흡이 가쁨	문장 하나를 이어서 말하기 어려울 정도
빨리 걷기, 천천히 자전거 타기 등	조깅, 달리기, 축구, 스쿼시, 농구, 빠르게 자전거 타기 등

 

3. 신체활동지침

1) CDC&ACSM recommendation

2) 미국 보건복지부

3) ACSM & AHA updated recommendation

4) 미국 보건복지부(2008), WHO(2010)

(1) 유산소 운동

- 중등도 1주일에 150분 이상 or 격렬한 활동 1주일에 75분 이상

(고강도 신체활동 1분 = 중강도 신체활동 2분)

(2) 근력운동

- 매일 <2~3회 주

5) 한국인을 위한 신체활동 지침서(보건복지부, 2013)

(성인 기준)

- 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 혹은 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행

- 근력운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행. 한 세트에 8~12회 반복.

 

* 성인의 유산소 신체활동 강도 별 자각 강도와 활동 예시

* 자각 강도

- 신체활동 또는 운동을 수행하는 노력 정도에 따라 겪는 심리적 또는 신체적 부담

- 휴식할때의 자각 강도는 1, 본인이 수행할 수 있는/감당할 수 있는 가장 높은 강도는 10

- 중강도 : 호흡이 약간 가쁜 상태로 5~6 사이의 자각 강도

- 고강도 : 호흡이 많이 가쁜 상태로 7~8 사이의 자각 강도

 

* 신체활동 별 칼로리 소모

 

II. 신체활동/운동 : 운동상담&운동처방

2. 운동 위험요인

* 운동 금지 사항

절대적	상대적
* 심각한 부정맥 등 심장병 * 급성 감염병 : 발열, 통증 등	* 일부 심장병 * 혈압 > 180/110mmHg(둘중 하나라도) * 운동이 힘든 심신 장애

 

3. 운동처방의 일반적인 원칙

1) 운동훈련의 구성요소

준비운동	* 저강도(<40% VO2R)에서 중강도(40%~<60% VO2R)의 심혈관 및 근지구력 활동 최소 5~10분 실시
스트레칭	* 준비운동 및 정리운동 단계 이후 최소 10분 실시
컨디션 조절 및 스포츠 관련 운동	* 유산소성, 저항성, 신경근 및 스포츠활동 20-60분 실시
정리운동	* 저강도에서 중강도 활동 5-10분 실시

 

2) 유산소 운동

운동빈도	* 다음 중 하나가 권장됨 > 최소 주당 5일 중강도의 유산소 운동 > 최소 3일 고강도의 유산소 운동 > 주당 3-5일간 중강도-고강도 운동을 혼합
운동강도	* 중강도와 고강도의 운동을 혼합
운동량/ 운동지속시간	* 중강도 : 주당 5일 이상 하루에 최소 30분씩 총 150분 * 고강도 : 주당 3일 이상 하루에 최소 20-25분씩 총 75분
운동형태	* 대근육군을 이용

 

3) 저항운동

운동빈도	* 동일한 근육군을 이용하는 트레이닝 세션을 분리 * 주당 2-3일 최소 48시간동안 각각의 주요근육군을 대상으로하는 저항성 트레이닝
운동강도	* 8-15회 들 수 있는 무게 * 8회 드는 경우 : 근력향상 / 15회 드는 경우 : 근지구력 향상
저항운동량 (반복 횟수/세트)	* 근체력을 향상시키기 위한 경우 : 성인은 세트간 2-3분의 휴식을 취하며 총 2-4세트동안 세트당 8-15회의 반복횟수로 각 근육군을 트레이닝
저항운동형태	* 다관절 운동이 권장됨

 

# 출처

SMART 일차진료 매뉴얼 2판 (2017)

# 참고자료 (오픈소스)

한국인을_위한_신체활동_지침서_20P_인쇄용.pdf

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