비만 치료 - 운동요법 / 행동요법 (비만 운동 방법)

IV. 비만 : 치료/운동요법 

1. 운동요법 권고안 (비만진료지침 2020) 

- 체중감량을 위해서는 주당 150분 이상 또는 주 3-5회 유산소운동을 실시하는 것을 권고함 

- 추가적인 근력운동은 대근육군을 이용하여 주 2-4회 실시 할 것을 고려함 

- 체중감량 효과상 고강도 운동과 중강도 운동의 유의한 차이는 없음 

- 유산소운동과 근력운동이 혼합된 운동이 유산소운동 단독 및 근육운동 단독에 비해 체중감량에 효과적 

 

2. 비만의 운동처방 

- 최소한의 FITT(Frequency, Intensity, Time, Type) 구성은 건강한 성인들에게 권장되는 것과 일치  

- 주당 150분 혹은 일주일 중 대부분의 날에 30분씩 운동 

1) 비만 및 과체중 환자의 일반적인 운동처방 원칙 

[빈도] 주 3회에서 시작해 2주간격으로 점차 늘려 주 5회 이상 

[강도] 중강도 운동 (55-69% of maximal HR)으로 충분함 

최대 심박수(220-연령)의 50%에서 시작(= 속옷에 땀이 밸 정도나 옆사람과 이야기를 나눌 정도) 

약 8주 후에는 최대 심박수의 75%에 도달하도록 함 

[시간] 하루에 약 500kcal의 에너지를 모자라게 하면 약 0.5kg/wk의 체중 감량 효과 

250kcal는 식사제한으로 감소, 나머지 250kcal는 운동으로 소모(하루 30-60분 운동 필요) 

[종류] 

① 유산소 운동 

② 저충격(low impact) ㅜ운동 : 걷기, 산책, 자전거 타기, 고정식 자전거, 수영 

③ 수영 

④ 근력 운동(웨이트 트레이닝 등) : 근육량 ↑ → 기초대사량 ↑→ 체중감소 

 

2) ACSM exercise prescription(8th edition) 

(1) 과체중과 비만의 경우의 운동처방 

[빈도] 주 5일 운동 

[강도] 중강도에서 고강도. 점차 고강도 운동으로 증가 

[시간] 일일 30-60분 주당 총 150분 → 주당 300분의 중강도 혹은 150분의 고강도 신체활동  

(중강도 운동 x2 = 고강도 운동) 

[종류] 대근육근을 포함하는 유산소 신체활동이 일차적 방법 

 

(2) 체중유지를 위한 운동처방 

- 일주일간 150분 이상 (= 일주일 중 대부분의 날에 30분 이상) 

[빈도] 주당 250-300분 또는 주5일 50-60분 

 

3) 대한비만학회 비만진료지침(2020) 

(1) FITT에 따른 권장 운동량 

유산소 운동 : 중강도~고강도 / 주당 5일이상 / 1일 30분->60분 

저항운동(근력운동) : 1RM의 60~70%로 대근육근을 이용해 2-4세트 8-12회 반복 / 주당 2~3일 

* HRR  : 여유심박수 

* VO2R  : 예비산소섭취량 

 

(2) 운동 종류에 따른 시간당 칼로리와 지방 1kg을 감량하기 위해 필요한 시간 

METS = metabolic equivalent of task = 신진대사해당치 

1METS = 앉거나 휴식 시 소모되는 산소 양 = 3.5ml/kg/min 

 

V. 비만 : 치료/행동요법 

1. 행동요법의 필요성 

- 가장 효과적인 비만치료법은 행동치료를 포함한 식사조절과 운동치료의 병합치료 

 

2. 대한비만학회 비만진료지침 (2020) 

* 7-10% 체중감량을 위한 포괄적 생활습관 중재의 주요 요소 

 

# 출처

SMART 일차진료 매뉴얼 2판 (2017)