운동으로 지방 제거 (유산소 운동 시간)

기본적으로 우리몸의 에너지원은 다들 알다시피 포도당이다. 뇌에서도 포도당을 가장많이 사용하며 며칠 굶었을때만 지방조직에서 빼와서 케톤체를 에너지원으로 사용한다. 그 외 근육, 간, 심장 등등에서 포도당을 많이 쓴다. (간과 심장과 resting상태의 근육은 사실 지방산free fatty acid을 제일 많이 사용)

보통 운동하면 살빠지겠지~하는데 만약 우리몸이 포도당만 에너지원으로 사용하면 살 (뱃살에 있는 지방들)이 그냥 빠질수가 없다. 지방(triglycerol로부터 온 free fatty acod, ffa)과 단백질 (그 분해산물인 amino acid)은 포도당신합성 (gluconeogenesis)을 통해서 포도당으로 변환된다. 그래서 지방도, 단백질도 에너지원으로 쓸수 있고, 살 뺄수 있다.
여기서 단백질은 에너지원으로서 쓰일일은 거의 없고, 정말 심하게 굶었을때 비로소 근육조직에서 proteolysis해서 아미노산으로 분해되가지고 에너지원으로 써먹는다. 즉, 운동안하고 굶어서 살빼는사람은 사실 몸안의 근육에서 단백질을 에너지로 다 빼먹고있는거다. 살은빼겟지 근데 근육량이 줄겠지..

다시 본론으로 들어와서, 운동해서 어떻게 살을 뺄수 있을까. 운동은 유산소운동 무산소운동이 있는데 보통 5분 안쪽으로의 격렬한 운동은 무산소운동, 강도는 약하지만 더 길게 할수있는 운동은 유산소운동이라고 한다.

우리가 운동을 할때, 10초에서 15초간의 격렬한 무산소 운동은 저장된 ATP와 creatinine phospate를 에너지원으로 사용하고 (50kcal/min) 그 이후 2분까지의 운동은 근육에 저장된 글리코겐(muscle glycogen)을 사용한다.(30Kcal/min)
여기까지는 근육에 저장되있는 에너지를 사용하는거니까 복부에 있는 지방이라던지 그 외 피하지방같은건 에너지로 쓸일이 없다.

그러다가 유산소운동으로 돌입하면 세포내의 포도당과 ATP가 떨어지면서 인슐린 민감성 (insulin sensitivity)이 늘어나고, 그와 별개로 gluconeogenesis가 촉진되어서(원래 insulin은 gluconeogenesis를 억제하지만 운동으로 인해 교감신경이 활성화되고 epinephrine이 많이 분비되어 신합성이 촉진된다) 지방조직에서 중성지방 (TG)을 분해하고 지방산 (FFA)을 에너지원으로 쓸수 있다. 그리고 인슐린은 근육과 지방조직에서 단백질합성을 촉진하므로 운동했을 때 근육량이 늘어난다.

 

재밌는점은 위 그래프에서 x축의 시간인데, 유산소운동을하더라도 30분 안쪽으로 운동하면 위의 gluconeogenesis를 통한 지방의 분해가 원활히 일어나지 않는다. 한시간 반이 지나야지 최대치를 찍고 열나게 지방을 분해해서 지방조직의 TG와 혈액의 FFA를 에너지원으로 쓸수 있다. 대략 30분부터 이런 작용이 유의미하기 일어난다고 한다.

결론적으로 체지방을 제거하고싶으면 유산소운동을 적어도 30분이상은 해야지 비로소 지방제거효과가 유의미하게 일어난다. 트레이너들이 빠르게 30분 뛰세요보다 1시간 설설 뛰세요라고 하는말이 괜히 있는게 아닌듯 하다..